Les prébiotiques sont les fibres alimentaires que NOS bactéries intestinales fermentent. Plus efficaces que les probiotiques seuls dans bien des cas : ils nourrissent les bonnes bactéries résidentes plutôt que d'en apporter de nouvelles qui peinent à s'implanter. Une alimentation riche en prébiotiques est la stratégie de base pour un microbiote équilibré.
Les principaux prébiotiques
FOS (fructo-oligosaccharides) : oignon, ail, poireau, asperge, artichaut. Inuline : chicorée, topinambour, oignon. GOS (galacto-oligosaccharides) : lait maternel, certaines légumineuses. Bêta-glucanes : avoine, orge, champignons. Amidon résistant : pomme de terre cuite refroidie, banane verte, légumineuses. Pectine : pomme, agrumes. Psyllium : téguments.
Sources alimentaires quotidiennes
Au quotidien : 1 oignon ou 1 poireau dans les plats, 1 c. à café d'ail. Topinambour en saison. Artichaut. Asperges au printemps. Banane légèrement verte. Pomme de terre cuite la veille et réchauffée (amidon résistant). Légumineuses bien cuites 3x/semaine. Poudre de psyllium dans yaourt ou smoothie (1 c. à café/jour).
Précautions
Démarrer doucement : les prébiotiques fermentent dans le côlon (= gaz, ballonnements initialement). Augmenter sur 4-6 semaines. SIBO (prolifération bactérienne dans l'intestin grêle) : éviter dans un premier temps les prébiotiques (aggravent les symptômes) — diagnostic test au lactulose. Maladies inflammatoires intestinales en poussée : prudence.
Synergie probiotiques + prébiotiques (synbiotiques)
Combinaison la plus efficace : apporter les bonnes bactéries (probiotiques) ET de quoi les nourrir (prébiotiques). Synbiotiques en complément. Alimentation : kéfir + smoothie aux oignons grillés + pomme à dessert = synbiotique naturel.
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Avertissement médical important
Les informations présentées sur ce site sont à visée éducative uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical et ne remplacent pas une consultation avec un professionnel de santé qualifié. Consultez toujours un médecin avant d'entreprendre tout jeûne, purge ou changement alimentaire significatif, particulièrement si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments, ou souffrez d'une pathologie chronique.
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