Pour les vegans et ceux qui préfèrent les sources végétales, les huiles riches en ALA (acide alpha-linolénique) sont la voie. La conversion ALA → EPA/DHA est faible mais existe ; couplée à une alimentation riche, elle peut suffire. Les huiles concernées sont fragiles : conservation et utilisation à froid impérativement.
Les meilleures huiles oméga-3 végétales
Huile de lin : 55% ALA (la plus riche). Très fragile, se rancit rapidement. Achat petites bouteilles, frigo, dates courtes. Huile de cameline : 38% ALA + plus stable que le lin. Goût agréable. Huile de chanvre : 18% ALA + ratio idéal oméga-6/3 (3:1). Huile de périlla : 60% ALA (au Japon). Huile de sacha inchi : 50% ALA + protéines. Huile de noix : 13% ALA, plus stable.
Sources solides
Graines de lin moulues : 2 c. à soupe/jour fournissent l'AJR en ALA. Moudre juste avant consommation (oxydation rapide). Graines de chia : alternative stable, à hydrater avant ingestion. Graines de chanvre décortiquées. Noix de Grenoble (10 g = AJR). Conservation : graines entières au sec, fraîches une fois moulues.
Pour les vegans : stratégie complète
1 cuillère à soupe d'huile de lin ou cameline par jour (ALA). + supplémentation huile d'algue Schizochytrium (200-400 mg DHA + EPA — la seule source vegane d'EPA et DHA). + 30 g d'oléagineux variés. Vit B12 (méthylcobalamine) obligatoire. Vit D3 (lichen, vegan-friendly). Avec cela, profil oméga-3 satisfaisant.
Précautions de conservation
Les huiles oméga-3 s'oxydent VITE. Frigo après ouverture. Bouteille opaque ou en verre ambré. Petites quantités (250 ml). Utilisation à FROID uniquement (jamais cuisson, jamais friture). Mention 'pression à froid' et 'biologique' obligatoire. Goût rance = poubelle. Une huile oxydée est PIRE que pas d'oméga-3 du tout.
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