Fer : ferritine avant tout, ne pas supplémenter à l'aveugle

Le fer est probablement le minéral le plus mal géré en supplémentation. Carence fréquente chez les femmes en âge de procréer, les sportifs, les vegans — mais surcharge fréquente chez les hommes adultes et les femmes ménopausées. La supplémentation systématique est dangereuse : elle peut induire stress oxydatif et risque cardiovasculaire chez ceux qui n'en ont pas besoin. Toujours un bilan ferritine avant.

Le bilan obligatoire

Ferritine sérique : reflet des stocks. Normes : femme 30-150 µg/L, homme 50-300 µg/L. Carence : < 30 µg/L (vraie carence) ; déplétion : 30-50 (limite). Saturation transferrine : optimum 25-35%. Hémoglobine seule insuffisante (chute tardive). Avant toute supplémentation : bilan complet (ferritine, transferrine, fer sérique, CRP).

Pourquoi pas de fer en aveugle

Le fer en excès est pro-oxydant (réaction de Fenton avec H₂O₂). La ferritine élevée est un facteur de risque cardiovasculaire indépendant. L'hémochromatose (génétique, 1/300 caucasiens) entraîne surcharge ferrique sévère sans symptômes au début. L'homme adulte ne perd pas de fer (sauf saignements) : aucune supplémentation justifiée sans bilan.

Quand supplémenter (carence avérée)

Femme en âge de procréer avec règles abondantes. Femme enceinte (selon bilan). Vegan strict de longue date. Adolescent en croissance rapide. Saignement chronique digestif. Sportif endurance (microhémorragies digestives). En présence de ferritine basse + symptômes (fatigue, essoufflement, pâleur, chute cheveux).

Formes et dosages

Bisglycinate de fer : la mieux tolérée (pas de constipation, peu de troubles digestifs), excellente biodisponibilité. Sulfate de fer : classique, mal toléré (constipation, gastralgie). Fumarate : intermédiaire. Dosage : 25 à 50 mg de fer-élément/jour à jeun avec vitamine C (multiplie absorption x3). À distance du calcium, du zinc, des phytates, du thé/café. Cure de 3 mois, puis recontrôle.

Sources alimentaires

Fer héminique (animal, très assimilable) : boudin noir (15 mg/100g), foie, viande rouge, palourdes, sardines. Fer non héminique (végétal, moins assimilable) : lentilles, haricots, épinards, persil, tofu, graines de sésame. Toujours avec vitamine C (citron sur les lentilles).

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Avertissement médical important

Les informations présentées sur ce site sont à visée éducative uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical et ne remplacent pas une consultation avec un professionnel de santé qualifié. Consultez toujours un médecin avant d'entreprendre tout jeûne, purge ou changement alimentaire significatif, particulièrement si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments, ou souffrez d'une pathologie chronique.