Zinc : immunité, peau, hormones

Le zinc est, avec le magnésium, l'un des minéraux les plus polyvalents et les plus carencés. Cofacteur de plus de 300 enzymes, il est central pour l'immunité (lymphocytes), la cicatrisation, la peau, les hormones (testostérone, thyroïde), la perception du goût et de l'odorat. Sa carence est fréquente — et souvent méconnue.

Rôles physiologiques

Cofacteur enzymatique majeur. Immunité (lymphocytes T, thymus). Cicatrisation, intégrité des muqueuses et de la peau. Synthèse hormones thyroïdiennes et sexuelles (testostérone). Antioxydant (SOD). Synthèse ADN. Perception du goût et de l'odorat. Vision (rétine). Métabolisme alcool (alcool-déshydrogénase).

Signes de carence

Infections à répétition. Cicatrisation lente. Acné persistante. Perte de cheveux (alopécie). Ongles cassants, taches blanches. Trouble du goût, de l'odorat. Baisse de libido. Vergetures. Hypogonadisme (homme). Cycles irréguliers (femme).

Formes recommandées

À PRIVILÉGIER : citrate de zinc (très bien toléré, biodisponible). Bisglycinate (chélaté, optimal). Gluconate (bonne tolérance). Picolinate (excellente assimilation). À ÉVITER : sulfate (irritant gastrique). Oxyde (peu absorbé). Toujours en zinc-élément (lire étiquette).

Dosages

AJR : 10 mg/jour. Maintenance : 15-25 mg/jour. Carence (acné, infections, cicatrisation) : 30-40 mg/jour pendant 2-3 mois. À prendre à distance du fer et du calcium (compétition d'absorption). À distance des phytates des céréales. Ne pas dépasser 50 mg/jour en continu (risque de carence cuivre). Cure de 2-3 mois puis pause.

Le ratio Zinc/Cuivre

Zinc et cuivre sont compétitifs : une supplémentation chronique de zinc peut induire une carence en cuivre. Surveillance : si supplémentation > 3 mois et > 30 mg/jour, ajouter 1-2 mg de cuivre par jour. Ratio idéal Zn/Cu plasma = 6 à 8.

Sources alimentaires

Huîtres (top source : 60 mg/100g — 1 huître = AJR). Foie, viandes rouges. Graines de courge (10 mg/100g). Cacao cru. Lentilles, pois chiches. Œufs. Noix du Brésil.

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