La vitamine A désigne en réalité une famille de molécules : le rétinol (forme animale active) et les caroténoïdes (provitamine A, surtout le bêta-carotène, convertis selon les besoins). Essentielle à la vision nocturne, à l'intégrité des muqueuses, à l'immunité et à la croissance cellulaire, c'est l'une des vitamines les plus anciennement connues. Mais sa supplémentation demande prudence.
Rôles physiologiques
Vision (formation du pigment rhodopsine). Intégrité des muqueuses (yeux, voies respiratoires, digestives, génito-urinaires). Immunité (différenciation lymphocytaire). Croissance et différenciation cellulaire. Régulation hormonale. Antioxydant (caroténoïdes).
Signes de carence
Héméralopie (mauvaise vision nocturne). Sécheresse oculaire, conjonctivites à répétition. Peau sèche, ridée. Infections ORL à répétition. Cheveux ternes. Acné. Cicatrisation lente. Carence rare en France mais fréquente chez les vegans stricts sans complémentation.
Formes recommandées
Bêta-carotène naturel (Dunaliella salina) : précurseur sûr, le corps convertit selon besoins. PAS de risque de surdosage. Rétinol (huile de foie de morue, foies animaux) : forme active mais risque de toxicité au-dessus de 3000 µg/jour. À RÉSERVER aux carences avérées et sous suivi. Mélange caroténoïdes pour les > 60 ans (lycopène + lutéine + zéaxanthine + bêta-carotène).
Dosages et précautions
AJR : 800 µg équivalents rétinol/jour. Dosage optimal en supplémentation : 5-10 mg de bêta-carotène/jour. ATTENTION : rétinol synthétique à haute dose = tératogène (déconseillé pendant grossesse). Bêta-carotène isolé à haute dose chez fumeurs = risque accru de cancer pulmonaire (étude CARET 1996) — privilégier toujours un mélange de caroténoïdes.
Sources alimentaires
Provitamine A : carottes (β-carotène, ~8000 µg/100g), patate douce, courge, kale, épinards, mangue, papaye. Vitamine A directe : foie de morue, foie de bœuf/agneau, jaune d'œuf bio, beurre cru d'animaux nourris à l'herbe. Une cuillère à café d'huile de foie de morue par jour couvre les besoins.
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