La vitamine B9 (folate) est essentielle à la synthèse de l'ADN, à la méthylation, à la formation des globules rouges, et au développement neural fœtal. Mais 30 à 50% de la population porte une mutation MTHFR qui rend la conversion de l'acide folique synthétique en forme active très inefficace. Pour eux (et pour la sécurité de tous), la forme bioactive 5-MTHF (L-méthylfolate) est nettement supérieure.
Rôles physiologiques
Synthèse ADN et division cellulaire. Cycle de méthylation (en duo avec B12). Métabolisme homocystéine (réduit le risque cardiovasculaire). Formation des globules rouges (avec B12). Développement neural fœtal (prévention spina-bifida). Synthèse des neurotransmetteurs.
Mutation MTHFR : ce qu'il faut savoir
Le gène MTHFR code pour l'enzyme convertissant l'acide folique en forme active (5-MTHF). 30 à 50% de la population porte une variation (C677T ou A1298C) qui réduit cette conversion de 30-70%. Conséquence : la prise d'acide folique synthétique (présent dans la plupart des compléments, aliments enrichis) peut être inefficace voire délétère pour ces personnes — l'acide folique non métabolisé s'accumule et perturbe d'autres fonctions.
Formes recommandées
5-MTHF (L-méthylfolate, aussi appelé Quatrefolic ou Metafolin) : forme directement bioactive, contourne la mutation MTHFR, efficace pour tous. Acide folique : à EVITER en complément (préférer pour cuisine si aliments enrichis). Folate naturel (légumes verts crus) : excellent, sans conversion nécessaire.
Dosages
AJR : 300 µg/jour. Grossesse : 500-800 µg/jour. Dosage optimal supplémentation : 400 à 800 µg de 5-MTHF/jour, en complexe B. Toujours avec B12 méthylcobalamine (méthylation indissociable).
Sources alimentaires
Légumes verts feuillus crus (épinards, mâche, salade) : top source. Foie, abats. Légumineuses (lentilles, haricots). Asperges. Brocoli. Avocat. Levure de bière. La cuisson détruit 50-90% du folate naturel — préférer cru ou cuissons très douces.
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