Le déséquilibre oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation moderne

Trois facteurs combinés expliquent cette dérive. D'abord, la généralisation des huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin) dans l'industrie agroalimentaire, en remplacement des graisses animales et de l'huile d'olive. Ensuite, l'élevage industriel : les animaux nourris au maïs et soja produisent des viandes, œufs et laits dont le rapport oméga-6/oméga-3 s'est inversé par rapport aux élevages traditionnels à l'herbe. Enfin, la baisse de consommation de petits poissons gras et le déclin des cultures riches en oméga-3 (lin, chia, noix, colza).

Les données suggèrent qu'un ratio chroniquement élevé favorise la production de médiateurs pro-inflammatoires (prostaglandines de la série 2, leucotriènes B4) au détriment des résolvines anti-inflammatoires. Cette inflammation chronique de bas grade est aujourd'hui impliquée dans la physiopathologie de nombreuses pathologies chroniques — cardiovasculaires, métaboliques, articulaires, dépressives, neurodégénératives. Lagarde rappelle qu'il ne s'agit pas d'incriminer les oméga-6 (essentiels en quantité raisonnable) mais leur excès relatif par rapport aux oméga-3.

Quatre leviers simples permettent de corriger le ratio. Premièrement, remplacer les huiles raffinées riches en oméga-6 (tournesol, maïs, pépins de raisin, mélanges "4 huiles") par l'huile d'olive vierge extra (oméga-9, neutre sur le ratio) et l'huile de colza vierge (riche en ALA). Deuxièmement, intégrer 2 à 3 portions hebdomadaires de petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anchois). Troisièmement, consommer quotidiennement des graines de lin moulues ou de chia (sources d'ALA). Quatrièmement, privilégier les œufs et viandes issus d'animaux nourris à l'herbe ou aux graines de lin (filière Bleu-Blanc-Cœur).

Les oméga-3 et oméga-6 polyinsaturés sont thermosensibles et s'oxydent à haute température, produisant des composés pro-inflammatoires et potentiellement génotoxiques. Pour les cuissons à haute température (poêle, friture, four), privilégier des matières grasses stables : huile d'olive (riche en oméga-9 et antioxydants protecteurs), beurre clarifié (ghee), graisses animales traditionnelles. Réserver l'huile de colza vierge, l'huile de lin et l'huile de noix exclusivement à un usage à froid (assaisonnement). Les graines de lin moulues s'oxydent rapidement après broyage — les moudre à chaque utilisation ou conserver au congélateur.

Pour une personne adoptant une alimentation déjà rééquilibrée (poissons gras, graines, huiles adaptées, viandes d'élevage extensif), une supplémentation systématique n'est pas indispensable. Elle se justifie en revanche en cas de régime carné conventionnel, d'allergie au poisson, de végétarisme strict, de pathologie inflammatoire chronique, de période péri-conceptionnelle ou de grossesse/allaitement. Curtay rappelle que la priorité reste alimentaire : aucun complément ne corrigera durablement un ratio déséquilibré si l'on continue à cuisiner exclusivement à l'huile de tournesol et à consommer des produits industriels riches en huiles raffinées.