Oméga-3 EPA/DHA : le ratio qui compte pour le cerveau

L'EPA est précurseur des résolvines et protectines de la série 3, médiateurs lipidiques qui éteignent l'inflammation et favorisent la résolution. Les données convergent sur son rôle dans la modulation des cytokines pro-inflammatoires, avec des applications cardiovasculaires (réduction modeste des triglycérides, possible effet sur le rythme), articulaires et thymiques. Le DHA, lui, représente jusqu'à 20% des acides gras du cerveau et 50% de ceux de la rétine. Il est essentiel au développement neurologique fœtal, à la fluidité membranaire neuronale et au métabolisme rétinien. Sa carence est associée à des troubles visuels et cognitifs.

Les méta-analyses suggèrent que les ratios à dominante EPA (typiquement EPA:DHA 2:1 voire 3:1) seraient plus efficaces dans les troubles dépressifs et les états inflammatoires chroniques — plusieurs essais randomisés ont montré un bénéfice modeste mais significatif des formulations >60% EPA dans la dépression unipolaire. À l'inverse, les ratios riches en DHA (1:2) sont préférés pour la grossesse, l'allaitement, le développement neurologique de l'enfant, la santé visuelle et la prévention du déclin cognitif. Les formulations équilibrées (EPA:DHA ~1:1) constituent un compromis polyvalent.

Les recommandations consensuelles situent l'apport minimal souhaitable à 250 mg/jour d'EPA + DHA combinés pour la prévention cardiovasculaire générale, atteignable par une consommation de 2 portions hebdomadaires de poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, anchois). Pour un effet anti-inflammatoire ou antidépresseur, les protocoles randomisés utilisent classiquement 1 à 2 g/jour d'EPA+DHA. Curtay considère que 1 g/jour est un seuil pragmatique pour une supplémentation de fond, à individualiser selon l'objectif et le statut érythrocytaire (index oméga-3 cible >8%).

Trois critères de qualité dépassent largement les querelles de marque. Premièrement, la concentration : un produit à 30% d'oméga-3 (huile de poisson brute) impose d'avaler beaucoup de capsules pour atteindre une dose efficace, à l'inverse d'un concentré rEE/TG à 60-80%. Deuxièmement, la stabilité oxydative : les oméga-3 oxydés sont pro-inflammatoires (l'inverse de l'effet recherché) — un indice TOTOX bas et un emballage opaque sont essentiels. Troisièmement, la purification : la pêche minotière concentre les contaminants (mercure, PCB, dioxines) — privilégier des distillations moléculaires certifiées (IFOS, Friend of the Sea). Les huiles d'algues constituent une alternative végétale pour les végétaliens.

Les meilleures sources marines sont les petits poissons gras à courte durée de vie : sardine, anchois, maquereau, hareng — riches en oméga-3, pauvres en contaminants. Le saumon sauvage offre un excellent profil, le saumon d'élevage variable. Les sources végétales d'ALA (lin, chia, noix) ne couvrent que partiellement les besoins en EPA et DHA, la conversion enzymatique restant faible (1 à 10%). Les huiles de poisson se conservent au frais, à l'abri de la lumière, et leur ouverture marque le début de l'oxydation — une fois entamées, elles se gardent rarement plus de 2 à 3 mois.