Le sportif a des besoins nutritionnels accrus. Mal couverts, ils limitent la performance, ralentissent la récupération, augmentent les blessures. Un protocole adapté multiplie les bénéfices de l'entraînement.
Bases nutritionnelles
Magnésium glycérophosphate 400-600 mg/jour (crampes, contractions). Vitamine D3 5000 UI/jour (force musculaire). Oméga-3 2000 mg/jour (récupération, anti-inflammation). Complexe B (métabolisme énergétique). Vitamine C 1000 mg/jour (récupération oxydative). Probiotiques (immunité du sportif intensif).
Protéines et acides aminés
Protéines whey ou végétales : 25-40 g post-entraînement. Cible journalière : 1,6-2 g protéines/kg de poids pour le pratiquant régulier de musculation. BCAA (leucine, isoleucine, valine) : 5-10 g pendant l'effort long. Glutamine 5-10 g/jour (récupération, immunité).
Performance et récupération
Créatine monohydrate : 3-5 g/jour (force, puissance, masse musculaire). Bêta-alanine : 3-5 g/jour (endurance musculaire). Citrulline malate : 6-8 g avant entraînement (NO, endurance). Cordyceps 1-3 g/jour (capacité respiratoire, endurance). Astaxanthine 6-12 mg/jour (endurance, récupération).
Hydratation et électrolytes
Sodium 1-2 g/L de boisson pendant effort long (> 90 min). Potassium 200-300 mg/L. Magnésium 80-100 mg/L. Bicarbonates (eau St-Yorre) pour effort intense. Glucides : maltodextrine 60-90 g/h pour endurance longue.
Récupération post-effort
Repas de récupération dans les 30 min : protéines + glucides ratio 1:3 ou 1:4. Curcumine 1500 mg (anti-inflammatoire). Tart cherry juice (anthocyanes, récupération). Sommeil de qualité (clé absolue). Bains alternés chaud-froid. Massage.
Cet article vous a-t-il été utile ?
Aucun envoi serveur — votre retour reste sur votre appareil.
Avertissement médical important
Les informations présentées sur ce site sont à visée éducative uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical et ne remplacent pas une consultation avec un professionnel de santé qualifié. Consultez toujours un médecin avant d'entreprendre tout jeûne, purge ou changement alimentaire significatif, particulièrement si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments, ou souffrez d'une pathologie chronique.
À lire aussi
Compléments pour la fatigue chronique
Protocole complet : mitochondries, surrénales, micronutriments. Pyramide d'action sur 3 mois.
Compléments pour l'anxiété
GABA, magnésium, plantes apaisantes. Protocole nutrithérapique pour anxiété généralisée et attaques de panique.
Compléments pour le sommeil
Mélatonine, magnésium, glycine, plantes. Protocole personnalisé selon le type d'insomnie.