La vitamine C (acide ascorbique) est probablement la vitamine la plus connue — et pourtant souvent mal utilisée. Hydrosoluble, non stockée (besoin d'apports réguliers), elle est indispensable à la synthèse du collagène, au métabolisme du fer, à l'immunité, à la synthèse de neurotransmetteurs. Les besoins varient énormément selon l'état (stress, infection, sport).
Rôles physiologiques
Antioxydant hydrosoluble majeur. Synthèse du collagène (peau, vaisseaux, os, cartilages). Absorption du fer non héminique (multiplie par 3). Immunité (phagocytose, anticorps). Synthèse neurotransmetteurs (noradrénaline, dopamine). Régénération de la vitamine E oxydée. Détoxification hépatique.
Signes de carence
Fatigue, baisse du moral. Saignements gencives (gingivite). Bleus faciles, fragilité capillaire. Cicatrisation lente. Susceptibilité accrue aux infections. Cheveux ternes, ongles cassants. Carence sévère = scorbut (rare aujourd'hui mais existe encore : alcooliques, personnes isolées, alimentation très pauvre).
Formes recommandées
Acérola : forme naturelle accompagnée de bioflavonoïdes (synergie). 1500 mg de vit C pour 100 g d'acérola. Ascorbate de magnésium ou de potassium : forme tamponnée (non acidifiante, mieux tolérée). Acide ascorbique : la moins chère, acidifiante en grande quantité (irritation gastrique). Liposomale : enveloppe lipidique pour absorption maximale (haut de gamme).
Dosages selon état
AJR : 110 mg/jour (sous-estimé). Maintien quotidien : 500 à 1000 mg en 2-3 prises (la vit C ne se stocke pas). Stress chronique : 1500-2000 mg/jour. Infection aiguë : jusqu'à 3-5 g/jour répartis. Sport intensif : 1000-2000 mg/jour. Test de tolérance digestive : monter jusqu'au seuil de selles molles, puis réduire de 25%.
Sources alimentaires
Acérola fraîche (1500 mg/100g, irréaliste en pratique mais existe en poudre). Camu-camu. Cassis (200 mg/100g). Poivron rouge cru (130 mg). Kiwi (90 mg). Orange (50 mg). Persil frais. Brocoli, chou-fleur crus. La cuisson détruit 30-100% de la vit C — préférer cru et fraîchement coupé.
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Avertissement médical important
Les informations présentées sur ce site sont à visée éducative uniquement. Elles ne constituent pas un avis médical et ne remplacent pas une consultation avec un professionnel de santé qualifié. Consultez toujours un médecin avant d'entreprendre tout jeûne, purge ou changement alimentaire significatif, particulièrement si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments, ou souffrez d'une pathologie chronique.
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